Cyclistes débutants :par oû commencer ?

Tous les conseils pour les cyclistes débutants

Débuter en cyclisme n’est pas facile … Vous êtes certainement un peu perdu et vous ne savez pas par où commencer … Heureusement, l’objectif de ce blog et de cet article en particulier est de donner aux débutants un maximum de conseils de base pour se mettre facilement au cyclisme !

Mais tout d’abord qui suis-je ? Comme vous, j’ai un jour été un novice, je pensais connaitre le vélo en roulant de temps en temps le dimanche avec des amis et en suivant le Tour de France l’été. Et pourtant, je me suis retrouvé un peu seul face à mes envies lorsque j’ai décidé de me mettre au vélo sérieusement ! Le vélo est un sport qui peut paraître simple au premier abord (tout le monde sait faire du vélo !) mais est finalement bien plus complexe qu’il n’y parait. C’est pour çà qu’il m’a fallu bien longtemps pour être « épanoui » pleinement dans ma pratique du cyclisme et prendre un maximum de plaisir !

Pour vous faciliter la vie et vous faire gagner du temps, j’ai rassemblé sur cette page la majorité des conseils de base pour bien débuter :

• Etape 1 : Trouver un vélo adapté
• Etape 2 : Régler son vélo
• Etape 3 : Une fois sur le vélo
• Etape 4 : Améliorer sa condition physique
• Etape 5 : Rouler avec aisance
• Etape 6 : Entretenir son vélo
• Etape 7 : Liste récapitulative des éléments indispensables à la pratique du cyclisme

Dans ce guide vous allez retrouver un grand nombre de conseils qui vont vous permettre de vous constituer une base de connaissances et de vous rendre très vite autonome dans votre pratique ! Si vous suivez ses conseils de base, nul doute que vous progresserez en un rien de temps ! Et croyez moi, il n’y a rien de plus beau que de se sentir de plus en plus fort sur vélo 😉 !

Etape 1 : Trouver un vélo adapté aux débutants :

Trouver le vélo adapté à sa pratique est essentiel : Premièrement, réfléchissez à la manière dont vous comptez utiliser votre vélo et au budget que vous souhaitez consacrer à l’achat de ce vélo et des équipements (à ne pas oublier dans le calcul !). Une fois cette première réflexion faites :

• • Essayer de trouver un magasin de cycle près de chez vous avec une bonne réputation. Pour commencer, je vous conseille d’acheter votre premier vélo chez un vélociste afin de bénéficier, la plupart du temps, d’un service d’entretien de votre vélo. Avec l’expérience, vous pourrez alors envisager de réparer et entretenir vous même votre vélo. N’hésitez pas à poser un maximum de questions pour avoir beaucoup d’informations avant de choisir votre premier vélo. Attention, certains vélocistes « profitent » des débutants pour leur proposer des vélos d’une gamme supérieure à ce qu’ils ont réellement besoin (et donc plus cher !). En ce qui concerne les vélos neufs, comptez entre 650 et 1200 euros pour un vélo adapté aux débutants.
  • Vous pouvez également faire quelques recherches avant de vous décider, en particulier pour le cadre et les composants dont l’offre est très nombreuse. Cela vous permettra de vous familiariser avec les différents éléments qui composent un vélo.

• N’achetez pas forcément un vélo haut de gamme. En effet, le cyclisme, même s’il s’agit du meilleur sport et loisir du monde :), peut ne pas vous convenir. Dans ce cas, vous serez bien content de ne pas avoir dépensé vos économies dans un vélo.
• Cependant, ce que je peux vous recommander, c’est d’économiser pour acheter un cadre carbone (le carbone est une matière qui propose une bonne réactivité tout en conservant un minimum de confort). Ces cadres sont plus chers que les cadres aluminium que les vélocistes pourront vous proposer en tant que débutant mais ont une meilleure perspective d’évolution. Je m’explique : lorsque vous acheter un vélo à 1100 euros avec un cadre carbone, les composants qui équiperont celui-ci ne seront pas les plus efficaces, performants, légers … Lorsque vous souhaiterez avoir un vélo plus performant ou léger, il « suffira » de changer certains composants, vous n’aurez pas à racheter un vélo complet. Par exemple, remplacer vos roues d’origine par des roues carbones vous permettra de booster les performances de votre vélo.
• L’avantage d’acheter votre premier vélo chez un marchand de cycles, c’est que vous pourrez, normalement, tester différents types de vélos et de marques avant de vous décider.
• Choisissez en priorité le vélo sur lequel vous vous sentez le mieux plutôt que la meilleure offre.

Quel Prix ? À quoi s’attendre ?

• de 500 à 800 euros : Cadre aluminium relativement lourd, des composants d’entrée de gamme et des roues de base. Cela fait l’affaire pour débuter mais dans une logique de long terme, comme vu plus haut, ce n’est pas la meilleure solution.
• de 1000 à 1500 euros : Cadre carbone , composants et roues d’entrée de gamme.
• de 1500 à 3000 euros : Cadre carbone, composants roues de qualité intermédiaires

  

  Cadre aluminium et composants entrée de gamme

  

  Cadre carbone et composants entrée de gamme

  

  Cadre carbone et composants de milieu de gamme

Etape 2 : Bien régler son vélo :

Après avoir choisi un vélo adapté, la seconde étape cruciale est de régler convenablement mon vélo. La plupart du temps, lorsque vous achetez votre vélo chez un vélociste, il vous proposera de vous le régler. Hauteur de selle, longueur de potence et recul de selle sont les réglages principaux lorsque vous achetez un nouveau vélo. Si le magasin de vélo ne vous le propose pas, deux solutions s’offrent à vous : Se tourner vers un professionnel du réglage de position (relativement onéreux) ou tenter de régler vous même votre vélo avec très peu de matériel.

Etape 3 :  Une fois sur le vélo :

Une fois que vous serez sur votre vélo, vous aurez besoin d’apports énergétiques pour vous permettre de « tenir la distance » et de ne pas finir chaque sortie à vélo sur les rotules (lorsque l’on n’a plus assez d’énergie pour avancer au point de devoir mettre pied à terre, on dit que l’on est en fringale, c’était le petit point vocabulaire 🙂 ). Dans un premier temps, je vous conseille de consommer sur le vélo des produits naturels, sains et riches en glucides. Je pense en particulier, au pain d’épice, aux pâtes de fruits ou encore aux fruits secs. Vous pouvez aussi opter pour des solutions moins économiques mais plus efficaces. Les barres énergétiques et autres gels contiennent une grande quantifié de glucide et sont facilement digérable. En ce qui concerne la boisson, il existe plusieurs solutions : Eau, sirop, boisson énergétique, isotonique ou encore boisson à base d’électrolytes. Quand et quoi manger ?

Voici quelques conseils :

• Si vous rouler 1 h 30 ou moins, de l’eau dans vos bidons et un ravitaillement léger en cas de besoin suffiront. En dessous d’1 h 30, le corps ira puiser en son sein les ressources nécessaires. Pour débuter mieux vaut cependant prendre de quoi se ravitailler même pour 1 h 30 et ne pas hésiter à consommer des glucides. Selon votre taille, vous allez brûler entre 30 et 50 grammes de glucides par heure, ce qui signifie qu’il est important de se ravitailler régulièrement.
• Essayer de boire toutes 5 à 10 min maximum. L’hydratation est LA CLE qui va vous permettre de tenir un effort d’endurance pendant une longue durée. D’après de nombreuses études scientifiques menées sur des sportifs, 2 % de déshydratation (ce qui est très faible) provoque une perte de performance de 20 % ! Vous comprenez maintenant pourquoi il est essentiel de d’hydrater. Vous pouvez installer un minuteur sur votre compteur de vélo ou sur votre portable qui sonnera toutes les 5 minutes pour inciter à boire.
• Je vous recommande aussi d’ajouter des compléments à votre eau. A cause de la transpiration, votre corps perd un nombre important de minéraux qu’il est essentiel de remplacer. Choisissez de préférence des boissons avec des électrolytes (contient des sels minéraux). Personnellement j’ai beaucoup de mal à digérer les boissons isotoniques, je me suis donc tourné vers les pastilles d’électrolytes qui en plus ont bon gout ! A titre indicatif voici celles que j’utilise mais il en existe aussi d’autres : http://www.wiggle.fr/pastilles-high5-zero-electrolyte-20/

Etape 4 : Améliorer sa condition physique

En cyclisme, les jambes et les capacités pulmonaires sont les deux éléments qui feront de vous un bon cycliste, voici quelques conseils sur l’entrainement lorsque l’on débute :

• Commencer facilement : N’essayez pas d’en faire trop dès le début, vous risqueriez de vous décourager rapidement. Soyez progressifs : Commencez par des sorties de 15 à 20 km puis augmentez petit à petit le nombre de kilomètres chaque semaine.
• Rouler plusieurs fois par semaine : Lorsque l’on débute (cela vaut aussi lorsque l’on est plus expérimenté), mieux vaut rouler fréquemment plutôt que de ne faire qu’une seule grosse sortie par semaine. Cela vous permettra d’améliorer votre forme physique mais aussi de vous habituer au vélo.
• Choisir votre parcours raisonnablement : Au moins lors de vos premières semaines, éviter les parcours trop accidentés et les sorties trop dures. Quand vous vous sentirez prêt, vous pourrez alors aller explorer tous les reliefs de votre région ! Si vous voulez d’autres conseils pour choisir son parcours, c’est par ici -> Choisir son parcours 
• L’entrainement passe aussi par la récupération : Sans rentrer dans les détails, la récupération est une des clés pour devenir un cycliste de bon niveau. La sur-compensation permet à votre corps d’améliorer ses qualités physiques, mais pour ça, il faut pouvoir récupérer.
• Il y aura des jours avec et des jours sans : Ne vous décourager pas à la moindre baisse de régime : c’est normal ! Même entraîné, le corps ne peut pas être au top toute l’année, persévérez et vous serez fiers de vous-même !
• Créer ou rejoindre une bande de copains : Essayez, par exemple, de trouver des amis cyclistes débutants comme vous et roulez avec eux le plus souvent possible. Par expérience, il est plus agréable de rouler avec des amis que tout seul ! Vous pouvez aussi vous renseigner sur les sorties organisées par les clubs ou les magasins de cycles. Faites cependant attention que le niveau vous corresponde (ou qu’il soit un peu plus élevé mais pas trop) pour pouvoir suivre l’allure et ne pas être lâché à chaque relance ou à chaque bosse.
  

  

  Formez-vous un groupe de débutants du même niveau

• Enregistrer ses sorties : Aujourd’hui que ce soit avec les compteurs de vélo GPS, les applications mobiles, il est très facile d’enregistrer ses sorties et de garder ainsi une trace de vos entraînements. Vous pouvez aussi opter pour une méthode plus ancienne qui est de vous réserver un cahier ou un calendrier où vous allez marquer les différentes données de votre sortie (Distance, temps, vitesse, dénivelé positif, météo, remarques …). Cela vous permettra de mesurer vos progrès et de booster votre motivation.

Etape 5 : Rouler avec aisance

Comme lorsque l’on apprend à conduire, rouler à vélo n’est pas naturel. Rouler au milieu du trafic routier, changer ses vitesses, trouver son chemin tout en produisant un effort physique nécessite une concentration importante. Voici quelques conseils de base pour vous sentir plus à l’aise :

• Savoir-vivre : N’oubliez pas de communiquer avec les véhicules et les autres utilisateurs de la route. Indiquez par exemple votre direction par un signe de la main. Il peut être également tentant lorsque l’on roule seul de porter des écouteurs pour écouter ses musiques préférées. Cependant, avec des écouteurs, il n’est pas possible d’entendre les autres utilisateurs. La route est déjà assez dangereuse comme ça !
• Changer ses vitesses intelligemment : Une croyance générale des débutants prône le fait de pédaler sur un gros développement (gros plateau et petit pignon) et à une cadence de pédalage faible tout le temps ! On entend des « Oui mais çà va plus vite » , « On se fatigue moins » … Grrr… Sachez que en tournant plus les jambes, vous vous épuiserez moins vite et vous irez plus vite ! Pensez à bien remonter vos vitesses (vitesses plus « facile ») avant de vous arrêter lorsque vous le pouvez. Cela sera beaucoup plus facile de repartir. Une des règles fondamentales du changement de vitesses : Lorsque vous commencer à perdre de la vitesse et/ou de la vitesse de jambes (cadence), c’est qu’il est nécessaire de « remonter d’une dent » (mettre une vitesse plus facile).
• La descente : Pour descendre, il est recommandé de positionner ses mains dans le creux du cintre. Votre centre de gravité s’abaissera et vous permettra de « virer » (tourner) et de freiner plus facilement. Regardez droit devant, freinez toujours AVANT un virage pour éviter de freiner dans le virage. Pour freiner, utilisez les freins avant et arrière, le freinage est plus précis, plus sécurisant et plus fort.

Etape 6 :  Entretenir son vélo

Il est très important de bien entretenir son vélo pour améliorer sa durée de vie mais aussi pour vous assurez de ne pas avoir de gros soucis pendant une sortie. Une fois quelques habitudes prises, il est plutôt simple d’entretenir son vélo. Voici quelques conseils qui s’adressent aux débutants en matière de mécanique :

• Vérifier votre vélo avant chaque sortie : Il en va de votre sécurité sur votre vélo, un accident est vite arrivé. Ce « check » d’avant sortie comprend la vérification : de la pression des pneus, le positionnement et le fonctionnement des freins, l’aspect général de la chaîne ainsi que des attaches-rapides (serrages de roues).
• Nettoyer et lubrifier sa chaîne tous les 150 km environ : Plus souvent lorsque le temps est mauvais. Cela permettra d’améliorer l’efficacité de votre transmission.
• Faire réviser votre vélo au moins 1 fois par an : Même si vous prenez extrêmement soin de votre vélo, certaines pièces sont sensibles à l’usure. Votre vélociste est habitué et aura l’œil pour vous conseiller sur les pièces usées qui pourraient vous causer des problèmes.
• Apprenez petit à petit à réparer votre vélo : Certains problèmes sont facilement solutionnables pour qui a quelques connaissances en mécanique cycliste. Changer une chambre à air, régler vos dérailleurs, changer vos roues, une cassette, un plateau, vos pédales ou encore vos patins de freins doivent être des actions dans votre registre.

Etape 7 : Liste récapitulative des éléments indispensable à la pratique du cyclisme

Voici une liste de tous les éléments nécessaire aux débutants pour démarrer en cyclisme :

• Bidons : Rester hydrater est important, et pour çà il vous faut des bidons.
• Sacoche de selle : Idéal pour transporter le nécessaire à la réparation des crevaisons.
• Cartouche de CO2 ou mini pompe : Lorsque vous crevez, vous allez changer votre chambre à air, et il faudra regonfler votre pneu. Pour çà, deux choix s’offrent à vous : la mini pompe ou la cartouche de CO2 qui envoi de l’air comprimé pour regonfler votre pneu.
• Cuissard de vélo (long et court) : Le vélo est un sport porté ou le corps permanent avec la selle. Pour vous éviter des désagréments et pour un maximum de confort, les cuissards de vélo sont équipés de « peau de chamois », sorte de coussin qui amortissent les aspérités de la route. Même si ces cuissards ne sont pas donnés, mieux vaut en acheter un de bonne qualité.
• Maillot : Réalisés avec des matières très légères et ultra respirantes, ces vêtements permettent de réguler la température de votre corps. Ils comportent aussi des poches arrières (le plus souvent 3) pour ranger votre nécessaire de réparation, votre téléphone, de quoi manger …
• Casque : Vous n’avez qu’un seul cerveau, prenez en soin … Ne sortez jamais sans votre casque, un accident est vite arrivé.
• Chaussures de vélo et pédales : Investissez dans un système de pédales automatique qui permet de maintenir votre chaussure clipsé sur la pédale compatibles et ainsi d’améliorer l’efficacité de votre pédalage. Pour les débutants, il est parfois difficile de se faire aux pédales automatiques, mais rassurez vous, cela devient extrêmement naturel lorsque l’on est habitué.
• Gants : Ils vous protégeront des ampoules et épargneront vos mains si vous chutez.
• Lunettes : Plusieurs fonctions pour votre paire de lunettes : Le style mais aussi la protection de vos yeux face aux poussières ou autres débris.
• Un vélo : Voir Etape 1
• Compteur GPS (pas indispensable aux débutants) : Si on me demandait quel est l’élément dont je ne pourrais pas me passer pour rouler à vélo, je dirais mon compteur GPS. Non pas que je sois une quiche en orientation, mais plutôt pour l’apport de toutes les infos qu’un tel « ordinateur de bord » propose : Vitesse, distance, dénivelé positif, cadence, fréquence cardiaque, pourcentage ou encore puissance sont un plus lorsque l’on souhaite s’intéresser de plus près à notre pratique. Le compteur GPS n’est pas pas nécessaire mais peut vite devenir un besoin si vous souhaitez suivre vos progrès.

Par Antoine fondateur de Head Coach

• Le Petit Pignon